Como baixar o açúcar no sangue

A maneira mais direta de impactar os níveis de açúcar no sangue é através da dieta saudável. Os níveis de açúcar (ou glicose) são diretamente afetados pelos alimentos que comemos; os carboidratos são prontamente convertidos em glicose, entrando na corrente sanguínea e tornando-se açúcar no sangue.

É importante fazer as escolhas alimentares corretas para minimizar o risco de açúcar elevado e potencialmente desenvolver diabetes tipo 2. Em vez de uma dieta, pense nessas estratégias como mudanças no estilo de vida.

Consumir os carboidratos certos

O corpo converte os carboidratos consumidos em glicose para ser usado como energia. Os carboidratos são tão facilmente convertidos em glicose, que alimentos ricos em neste nutriente têm o maior impacto sobre os níveis de açúcar no sangue (que normalmente aumentam após uma refeição rica em carbos). Quando você consome constantemente muito açúcar, o pâncreas secretará insulina extra; e, com o tempo, não pode produzir o suficiente para manter a glicose em níveis normais.

Uma maneira de manter o nível saudável de açúcar no sangue é simplesmente comer o tipo certo de carboidrato. Assim como as calorias – nem todos os carboidratos são iguais. Cada fonte tem um índice glicêmico (IG), que mede como a relação da glicose no sangue é afetada.

Fontes de carboidratos com um índice glicêmico de 55 ou menos digerem lentamente, causando um aumento menor e mais lento da glicose. Comumente, eles são referidos como “carboidratos complexos”. Fontes de carboidratos com índice IG mais próximo de 100 são consideradas “carboidratos simples”, e quebrados rapidamente para serem usadas como energia.

Itens açucarados, por serem mais processados, perdem toda a fibra natural, e são rapidamente metabolizados em glicose. Grãos integrais, por outro lado, tem um menor índice glicêmico e ajudam a controlar os níveis de açúcar dentro do normal. Alimentos com baixo índice glicêmico incluem carnes, aveia, feijão, lentilha, legumes, batata doce, milho, inhame, algumas frutas e todos os vegetais sem amido.

Aumentar a ingestão de fibra

A fibra pode auxiliar no controle dos níveis de açúcar. Nos diabéticos, a fibra solúvel pode retardar a absorção de açúcar e ajudar a melhorar os níveis no sangue, controlando os picos de glicose e insulina. Se você tem (ou está em risco de) diabetes tipo 2, a introdução de alimentos ricos em fibras em sua dieta pode contribuir e muito.

As recomendações para a ingestão de fibra varia conforme a faixa etária, já que os requisitos de energia são diferentes durante as diversas fases da vida.

  • Crianças: 1 a 3 anos: 14 gramas; 4 a 8 anos: 16,8 a 19,6 gramas; 9 a 13 anos: 22,4 a 25,2 gramas;
  • Adolescentes: 14 e 18 anos: 25,2 a 30,8 gramas
  • Adultos: Homem: 34 gramas; Mulher: 28 gramas

Monitore a ingestão de alimentos

Estar obeso ou acima do peso tem sido associado ao alto nível de açúcar no sangue e ao aumento do risco de diabetes. Goste ou não, uma das melhores maneiras de perder peso é através de um déficit calórico, ou seja, consumindo menos energia do que você gasta.

O controle das quantidades pode ser difícil, mas embora não tão precisos, estudos mostraram que o controle de porções tem sido uma maneira eficaz de ajudar as pessoas a perder peso. Algumas das melhores maneiras de facilitar incluem:

  • Use uma balança de alimentos : pode ser difícil determinar com precisão a ingestão calórica sem determinar as porções exatas
  • Aprenda a ler os rótulos dos alimentos : você deve aprender a ler as porções para registrar com mais precisão as refeições no seu diário alimentar.
  • Coma mais devagar : estudos mostraram que a velocidade com que você come pode ter um efeito direto sobre a obesidade, o IMC e a circunferência da cintura. Comer mais devagar pode impedir o ganho de peso.

Dicas para reduzir o açúcar no sangue

Dieta pode ser a maneira mais direta e óbvia para manter seu peso dentro de níveis saudáveis ​​e ajudá-lo a controlar o açúcar no sangue. Mas além dela, existem outras técnicas para complementar sua jornada ao longo do caminho:

Durma mais

Não é segredo que o sono adequado é essencial para a saúde geral e o bem-estar. O sono pode ajudar a diminuir o estresse, fortalecer nosso sistema imunológico e diminuir a pressão arterial. O sono também é importante para a função mental, incluindo: estado de alerta, consolidação da memória, regulação do humor e saúde física.

Os benefícios de uma boa noite de sono são importantes para manter o equilíbrio hormonal e a regulação da glicose. A quantidade de tempo necessário será diferente dependendo da idade. Para adultos, são recomendadas de sete a nove horas de sono.

Exercício Regular

 

O exercício regular em conjunto com uma dieta adequada pode ajudá-lo a manter ou perder peso. Pessoas com diabetes tipo 2 podem se beneficiar do exercício aeróbico, porque a atividade física é eficaz para reduzir a gordura visceral, bem como o tecido adiposo do fígado.

Um único exercício pode aumentar a sensibilidade à insulina por até dezesseis horas, através de múltiplas adaptações no transporte e metabolismo da glicose. Quando você se exercita, o açúcar no sangue é mais efetivamente usado para energia e contração muscular.

O exercício pode ser em várias formas, incluindo caminhadas, corrida, ciclismo, natação, boxe e levantamento de peso.

Melhore a sua saúde

Manter seu nível de açúcar no sangue dentro dos intervalos recomendados é importante para a saúde geral. Ao controlar eficazmente estes níveis, é menos provável que você desenvolva diabetes. Tome decisões de estilo de vida inteligentes, incluindo a prática de exercícios regulares e uma dieta adequada. Não há desculpa quando se trata de sua saúde. Fique saudável. Mantenha-se forte. Fique feliz!

Este artigo foi originalmente publicado pela HVMN.
Fotos Unsplash

Receita: Massa verde

  • 80g de espinafre fresco
  • 300g de farinha de trigo especial tipo 00
  • 3 ovos grandes
  • Sal a gosto

MODO DE PREPARO

Para Branquear o Espinafre:
  1. Em uma panela, coloque 2 litros de água e salgue. Deixe ferver.
  2. Em uma tigela grande, coloque água gelada e gelo.
  3. Jogue as folhas de espinafre primeiro na água fervente até ficarem com um verde mais claro. E então dê um choque térmico, retirando-as com uma escumadeira e colocando-as na água com gelo até esfriarem completamente.
  4. Em seguida, esprema o espinafre para retirar o excesso de água.
Para a Massa:
  1. Bata o espinafre branqueado com os ovos no liquidificador até que se torne um líquido liso.
  2. Em uma bancada ou mesa limpa, coloque a farinha de trigo e abra um buraco no centro formando um vulcão.
  3. Adicione os ovos batidos no centro e pouco a pouco vá incorporando a farinha no líquido até formar uma bola de massa.
  4. Sove a massa por aproximadamente 10 minutos até que ela esteja lisa e uniforme. Adicione mais farinha se necessário.
  5. Abra a massa com um abridor de massas ou um rolo.
  6. Corte em retângulos para fazer lasanha ou em tiras para fazer macarrão.
  7. Se não for usar imediatamente, salpique bastante farinha e deixe pendurada em um varal de massa para secar.

Receita: Burrito low carb

Uma receita saudável, rápida e leve para variar o seu cardápio:

Ingredientes

Para a Massa:

  • 8 folhas de couve
  • Água fervente em uma panela grande o suficiente para banhar as folhas
  • 1 colher (chá) de bicarbonato de sódio
  • Sal a gosto

Para o Recheio:

  • 1 pepino em tiras
  • 1 pimentão amarelo em tiras
  • 1 cebola roxa em tiras
  • 2 tomates em tiras
  • 200 g de salmão defumado
  • 100 g de cream cheese
  • Azeite a gosto
  • Sal a gosto
  • Pimenta-do-reino a gosto

Modo de Preparo

Para a Massa:

Coloque a água para ferver com o sal e o bicarbonato. Retire o talo das folhas. Quando a água estiver fervendo, coloque-as na panela por cerca de um minuto. Seque bem em papel-toalha e deixe esfriar.

Para o Recheio:

Em uma panela aquecida, coloque o azeite e refogue os vegetais por cerca de 5 minutos. Tempere com sal e pimenta a gosto.

Para a Montagem:

Na base da folha de couve aberta, onde o talo foi cortado, coloque o cream cheese, os vegetais e o salmão. Coloque cerca de 3 dedos de recheio em cada folha. Enrole uma vez pra cima, dobre os lados da folha para dentro e continue a enrolar, como se fosse um rocambole. Rende 8 porções.

Receita e fotos de Food Network Br

Engorde suas saladas

Mary Poppins notoriamente aconselhou que “uma colherada de açúcar ajuda o remédio a descer”. Agora, parece que uma colherada de óleo ajuda os níveis de nutrientes a subir – se aplicarmos as gorduras ideais a certos vegetais. Em um estudo publicado recentemente no American Journal of Clinical Nutrition, pesquisadores da Universidade Estadual de Iowa descobriram que, em comparação ao consumo sem gordura, indivíduos que ingeriram saladas com óleo de soja absorveram vários nutrientes essenciais e antioxidantes, como beta-caroteno, vitamina E, vitamina K e licopeno. Esses são nutrientes lipossolúveis e, portanto, tornam-se benéficos quando associados a uma fonte de gordura.

O maior impulso às taxas de absorção ocorreu com a adição de cerca de 2 colheres de sopa de óleo de soja, mas adicionar outras fontes de gordura como azeite, abacate e nozes à sua salada de folhas ou vegetais assados ​​também deve ajudar seu corpo a absorver mais nutrientes.

Fonte: Idea Fit

Receita: Estrogonofe de Grão de Bico

Estrogonofe de Grão de Bico

Por Cozinha Fit e Fat

Ingredientes
  • 2 colheres (sopa) de azeite de oliva
  • 1 cebola picada
  • 2 dentes de alho ralados
  • 2 xícaras de grão de bico cozido
  • 2 xícaras de abobrinha em cubos
  • Sal rosa e pimenta-do-reino a gosto
  • 1 xícara de extrato de tomate
  • 1 xícara de creme de leite leve
 Como faz?
  1. Em uma panela e em fogo baixo, doure levemente a cebola no azeite.
  2. Acrescente o alho e doure levemente.
  3. Adicione o grão de bico e a abobrinha e refogue.
  4. Tempere com sal e pimenta.
  5. Despeje o extrato de tomate e o creme de leite e misture.
  6. Aqueça por completo, 5 minutos.
  7. Sirva com arroz integral.
  8. Conservando na geladeira e em recipiente fechado, dura 2 dias!

Motivos para você não sentir culpa por comer pão

Vamos falar a verdade – é difícil achar alguém que não ame pão. Talvez você tenha cortado a delícia porque achou que o alimento faria seu corpo engordar, que o glúten traria mal à saúde ou simplesmente porque as dietas low carb estão em alta. A verdade é que o pão pode, sim, fazer parte de uma alimentação saudável.

Claro, não estamos falando sobre o tradicional pãozinho francês, feito com farinha branca e adição de açúcar. A opção liberada (em moderação, de acordo com a quantidade prescrita pela sua nutricionista, e se você não for intolerante ao glúten) é a integral, que oferece uma longa lista de benefícios à saúde. “Além de carregar o rico valor nutricional dos grãos integrais, quando acompanhado de oleaginosas, por exemplo, o pão fica ainda mais nutritivo e vitaminado, com o adicional das gorduras do bem”, explica a nutricionista clínica e esportiva Bruna Burti, de São Paulo.

Então, se um pãozinho do bem (confira se o primeiro elemento da lista de ingredientes é a farinha integral) estiver dando mole na sua despensa, aqui vão 5 motivos pelos quais você não deveria sentir-se culpada por consumi-los:

 1. O alimento é rico em fibras

De acordo com a especialista, as fibras são essenciais para um bom funcionamento do intestino, prevenindo doenças como o câncer nesse órgão. Elas também geram saciedade, ajudam no controle da glicemia e garantem a integridade da mucosa intestinal. O ideal é consumir de 20 a 30 gramas de fibras por dia (cada fatia oferece em torno de 1 grama do elemento). Ou seja, um sanduíche pode fornecer até 10% do valor recomendado.

2. Fornece energia para o treino

Os carboidratos (macronutriente encontrado no pão) são responsáveis pelo fornecimento de energia – e não dá pra malhar, nem para enfrentar um dia cheio de compromissos sem pique, certo? “O momento ideal para consumir o alimento seria 30 minutos antes do treino, pois ele será responsável por dar a energia necessária para a prática de exercícios, evitando a fadiga”, esclarece a nutricionista.

3. Facilita as refeições nos dias corridos

Para quando estamos com pressa, os sanduíches são uma opção de lanche muito conveniente: podem ser feitos em casa, nos ajudam a economizar dinheiro e ainda são fáceis de carregar!

4. Combinam com outros alimentos saudáveis

Muitos itens podem ser parte de um sanduíche fit: manteiga de amendoim com frutas, homus, abacate, vegetais, ovo, frango grelhado, queijo, tofu e atum… Além disso, é fácil criar novas combinações e tirar a dieta da monotonia.

5. Já existem opções low carb

Se para você o problema está na quantidade de carboidratos, saiba que os pães proteicos estão ganhando força. “É uma ótima opção para matar a vontade de comer um pãozinho. Para garantir o baixo teor de carbo, verifique o tipo de farinha nos ingredientes. Geralmente são utilizadas a de amêndoa, farinha de coco, de grão-de-bico…”, comenta Bruna. Opções: Pão Proteico em pó, da Proteofit, R$ 21,95; Pão proteico, da Fit Food, R$ 27,90; Mistura proteica para pão low carb, da Pura Vida, R$ 39,97.

Conteúdo Boa Forma

Receita: Pastéis coloridos

De Food Network

Rende 16 pastéis

Para a Massa de Pastel: 

  • 2 xícaras (chá) de farinha de trigo 
  • 1 xícara de água (ou o quanto baste) 
  • 1 colher (sopa) de gordura vegetal 

Para o Corante Vermelho: 

  • 1 beterraba 
  • Água  

Para o Corante Verde: 

  • ½ maço de espinafre 
  • Água 

Para o Corante Laranja: 

  • 4 cenouras 
  • Água 
  • 5g de cúrcuma (opcional) 

Modo de preparo:

Para o Corante Vermelho: 

Bata a beterraba no liquidificador com um pouco de água. Bata até virar um purê.  Coe e reduza em fogo bem baixo até chegar na tonalidade desejada. 

Para o Corante Verde: 

Bata o espinafre no liquidificador e cubra com água. Bata até virar um purê. Coe e reduza em fogo bem baixo até chegar na tonalidade desejada. 

Para o Corante Laranja: 

Bata as cenouras no liquidificador com um pouco de água até virar um purê. Coe e reduza em fogo bem baixo até chegar na tonalidade desejada. Se quiser uma cor mais viva, acrescente a cúrcuma. 

Para a Massa: 

Misture a farinha e a gordura com as mãos e vá colocando a água até a mistura formar uma massa lisa. Separe a massa em 3. Acrescente o corante até atingir a cor desejada e misture na massa até que ela atinja a cor desejada. Deixe a massa descansar pelo menos 2 horas. Abra a massa em um disco fino e coloque o recheio de sua preferência. Frite em óleo quente até dourar.