Como baixar o açúcar no sangue

A maneira mais direta de impactar os níveis de açúcar no sangue é através da dieta saudável. Os níveis de açúcar (ou glicose) são diretamente afetados pelos alimentos que comemos; os carboidratos são prontamente convertidos em glicose, entrando na corrente sanguínea e tornando-se açúcar no sangue.

É importante fazer as escolhas alimentares corretas para minimizar o risco de açúcar elevado e potencialmente desenvolver diabetes tipo 2. Em vez de uma dieta, pense nessas estratégias como mudanças no estilo de vida.

Consumir os carboidratos certos

O corpo converte os carboidratos consumidos em glicose para ser usado como energia. Os carboidratos são tão facilmente convertidos em glicose, que alimentos ricos em neste nutriente têm o maior impacto sobre os níveis de açúcar no sangue (que normalmente aumentam após uma refeição rica em carbos). Quando você consome constantemente muito açúcar, o pâncreas secretará insulina extra; e, com o tempo, não pode produzir o suficiente para manter a glicose em níveis normais.

Uma maneira de manter o nível saudável de açúcar no sangue é simplesmente comer o tipo certo de carboidrato. Assim como as calorias – nem todos os carboidratos são iguais. Cada fonte tem um índice glicêmico (IG), que mede como a relação da glicose no sangue é afetada.

Fontes de carboidratos com um índice glicêmico de 55 ou menos digerem lentamente, causando um aumento menor e mais lento da glicose. Comumente, eles são referidos como “carboidratos complexos”. Fontes de carboidratos com índice IG mais próximo de 100 são consideradas “carboidratos simples”, e quebrados rapidamente para serem usadas como energia.

Itens açucarados, por serem mais processados, perdem toda a fibra natural, e são rapidamente metabolizados em glicose. Grãos integrais, por outro lado, tem um menor índice glicêmico e ajudam a controlar os níveis de açúcar dentro do normal. Alimentos com baixo índice glicêmico incluem carnes, aveia, feijão, lentilha, legumes, batata doce, milho, inhame, algumas frutas e todos os vegetais sem amido.

Aumentar a ingestão de fibra

A fibra pode auxiliar no controle dos níveis de açúcar. Nos diabéticos, a fibra solúvel pode retardar a absorção de açúcar e ajudar a melhorar os níveis no sangue, controlando os picos de glicose e insulina. Se você tem (ou está em risco de) diabetes tipo 2, a introdução de alimentos ricos em fibras em sua dieta pode contribuir e muito.

As recomendações para a ingestão de fibra varia conforme a faixa etária, já que os requisitos de energia são diferentes durante as diversas fases da vida.

  • Crianças: 1 a 3 anos: 14 gramas; 4 a 8 anos: 16,8 a 19,6 gramas; 9 a 13 anos: 22,4 a 25,2 gramas;
  • Adolescentes: 14 e 18 anos: 25,2 a 30,8 gramas
  • Adultos: Homem: 34 gramas; Mulher: 28 gramas

Monitore a ingestão de alimentos

Estar obeso ou acima do peso tem sido associado ao alto nível de açúcar no sangue e ao aumento do risco de diabetes. Goste ou não, uma das melhores maneiras de perder peso é através de um déficit calórico, ou seja, consumindo menos energia do que você gasta.

O controle das quantidades pode ser difícil, mas embora não tão precisos, estudos mostraram que o controle de porções tem sido uma maneira eficaz de ajudar as pessoas a perder peso. Algumas das melhores maneiras de facilitar incluem:

  • Use uma balança de alimentos : pode ser difícil determinar com precisão a ingestão calórica sem determinar as porções exatas
  • Aprenda a ler os rótulos dos alimentos : você deve aprender a ler as porções para registrar com mais precisão as refeições no seu diário alimentar.
  • Coma mais devagar : estudos mostraram que a velocidade com que você come pode ter um efeito direto sobre a obesidade, o IMC e a circunferência da cintura. Comer mais devagar pode impedir o ganho de peso.

Dicas para reduzir o açúcar no sangue

Dieta pode ser a maneira mais direta e óbvia para manter seu peso dentro de níveis saudáveis ​​e ajudá-lo a controlar o açúcar no sangue. Mas além dela, existem outras técnicas para complementar sua jornada ao longo do caminho:

Durma mais

Não é segredo que o sono adequado é essencial para a saúde geral e o bem-estar. O sono pode ajudar a diminuir o estresse, fortalecer nosso sistema imunológico e diminuir a pressão arterial. O sono também é importante para a função mental, incluindo: estado de alerta, consolidação da memória, regulação do humor e saúde física.

Os benefícios de uma boa noite de sono são importantes para manter o equilíbrio hormonal e a regulação da glicose. A quantidade de tempo necessário será diferente dependendo da idade. Para adultos, são recomendadas de sete a nove horas de sono.

Exercício Regular

 

O exercício regular em conjunto com uma dieta adequada pode ajudá-lo a manter ou perder peso. Pessoas com diabetes tipo 2 podem se beneficiar do exercício aeróbico, porque a atividade física é eficaz para reduzir a gordura visceral, bem como o tecido adiposo do fígado.

Um único exercício pode aumentar a sensibilidade à insulina por até dezesseis horas, através de múltiplas adaptações no transporte e metabolismo da glicose. Quando você se exercita, o açúcar no sangue é mais efetivamente usado para energia e contração muscular.

O exercício pode ser em várias formas, incluindo caminhadas, corrida, ciclismo, natação, boxe e levantamento de peso.

Melhore a sua saúde

Manter seu nível de açúcar no sangue dentro dos intervalos recomendados é importante para a saúde geral. Ao controlar eficazmente estes níveis, é menos provável que você desenvolva diabetes. Tome decisões de estilo de vida inteligentes, incluindo a prática de exercícios regulares e uma dieta adequada. Não há desculpa quando se trata de sua saúde. Fique saudável. Mantenha-se forte. Fique feliz!

Este artigo foi originalmente publicado pela HVMN.
Fotos Unsplash

Resenha: A minha experiência com o Nike Training Club

Depois de um período desregrada com a rotina de exercícios, decidi que era a hora de voltar para os trilhos, praticando atividade diariamente e me alimentando bem. E quem me puxou pela mão nesse caminho foi o Nike Training Club. Para me habituar a prática constante, optei pelo programa de emagrecimento de seis semanas.

Foi fácil?! Sim e a não! A experiência de utilização no aplicativo foi mega tranquila, ele é intuitivo, de certa forma, mas não tem nenhum mistério. As janelas de navegação são de fácil manuseio, lhe oferecem as opções de uso de maneira objetiva e simplificada, as configurações são poucas e práticas. Gostei muito, a ponto de manter-me usuária após a conclusão do programa.

Foto Nike

A prática, em si, é que foi difícil. Gente do céu! É ilusão que fala, né?! Pensar que um treino de 30 minutos sem equipamento é inofensivo. Que nada!

O cronograma foi montado automaticamente e fiz diversos treinos, com duração e intensidade diversas, passando de boxe a yoga. É um treinamento bem dinâmico, o que considero super positivo, pois gosto de desafios e de novidades. Não ter aquela sequência chata e previsível, quando você já sabe o que esperar, foi motivador pra mim.

Resultado

Vi evolução sim! Na primeira semana, combinando uma alimentação saudável e limpa (sem farinhas, açúcares e produtos industrializados) com o protocolo de exercícios, de cinco a seis vezes por semana, constatei a perda de um quilo e meio.

É claro que, além de variar de pessoa para pessoa, resultado semelhante não será possível sem um alinhamento alimentar. Como sempre comento por aqui: o emagrecimento se dá em gastar mais do que se come. Não tem jeito! O aplicativo é um forte aliado, pois oferece uma rota, uma estratégia a seguir para se chegar no objetivo. Mas é preciso também um pequeno esforço focado em um resultado maior.

Foto Nike

Fora a balança (que nem sempre pode servir de base), percebi a redução de medidas, uma grande melhora na resistência e no condicionamento físico. Ao final do programa, na última semana, foi muito mais fácil executar os exercícios e controlar o cansaço.

A constante de aquecimento e desaceleração, que se mantém em quase todos os treinos, é um diferencial bacana, que apresenta um cuidado com o usuário. Gosto bastante, a desaceleração, principalmente, ajuda demais na recuperação posterior do músculo, proporcionando um pouco mais de conforto.

Conclusão

No geral, foi uma experiência positiva e reveladora. Já treino a algum tempo e julgava que tinha uma boa resposta aos estímulos. Com o aplicativo descobri novos limites, que posso ir além, continuar experimentando e me desafiando. Ultimamente sigo usuária fiel do app, com treinos isolados para desenvolvimento de grupos musculares específicos.

E, se você está pensando em experimentar, é importante ter um acompanhamento profissional, um treinamento assistido anterior com um educador físico. Tenha em mente que é essencial ter consciência corporal, conhecer seus limites, e ter controle respiratório, pois os treinamentos mais intensos tendem a desafiar nossa resistência e isso pode levar a consequências perigosas.

App de treino: Nike Training Club

Que a Nike é uma marca consolidada quando o assunto é esporte e atividade física, nós já sabemos. E agora vamos nos aprofundar um pouco mais nesse conceito na prática, com o aplicativo gratuito Nike Training Club, de treinamento e condicionamento físicos. Mais do que só apresentar uma nova opção de aplicativo, falaremos também sobre a experiência de utilização e resultados, pois eu testei um programa de emagrecimento e vou contar tudinho para vocês (na próxima postagem).

O app Nike Training Club oferece uma plataforma com diversas modalidades, treinos completos e trabalhos localizados por grupo muscular. Toda a prática é apoiada em instruções por vídeos, que devem ser carregados a cada treinamento inédito.

É possível personalizar a experiência escolhendo o tipo de treino, que pode ser:

  • por tempo, em durações variáveis entre 15 e 45 minutos;
  • intensidade, dividida em baixa, moderada ou alta;
  • nível de dificuldade: iniciante, intermediário ou avançado;
  • com equipamentos ou apenas o peso do corpo;
  • modalidade: boxe, yoga, treinos de força, mobilidade ou resistência etc.
Foto Nike

Há também os programas de treinamento, de acordo com o objetivo que o usuário pretende atingir, seja emagrecimento, condicionamento físico, desenvolvimento de força, entre outros. O sistema do app projeta um cronograma semanal com a distribuição das atividades, que tanto podem ser modificadas manualmente, para uma adequação mais confortável na rotina de quem utiliza, quanto atualizadas automaticamente, ao início de cada semana, a partir do desempenho do usuário, em tempo, esforço e cumprimento do protocolo. Assim, a experiência se torna mais individual e flexível.

Além disso, dá para ter o gostinho de treinar como uma celebridade ou atleta de alto desempenho ao escolher executar os treinos inspirados em nomes como Cristiano Ronaldo, Serena Williams, Kevin Hart e Ellie Goulding. Ele não serve apenas como uma academia portátil, pois pode também ser aproveitado como um registrador das suas atividades e aulas esportivas, um facilitador para o controle da sua rotina e evolução.

O Nike Training Club é gratuito, está disponível para dispositivos com sistema Android, na versão 4.4 ou superior, e iOS. É totalmente em português, incluindo os áudios explicativos, e, por utilizar-se de vídeos, requer 90M da memória do seu aparelho – o que pode ser um ponto negativo. Por aqui, nós nos rendemos e consideramos que o download vale a pena!