A maneira mais direta de impactar os níveis de açúcar no sangue é através da dieta saudável. Os níveis de açúcar (ou glicose) são diretamente afetados pelos alimentos que comemos; os carboidratos são prontamente convertidos em glicose, entrando na corrente sanguínea e tornando-se açúcar no sangue.

É importante fazer as escolhas alimentares corretas para minimizar o risco de açúcar elevado e potencialmente desenvolver diabetes tipo 2. Em vez de uma dieta, pense nessas estratégias como mudanças no estilo de vida.

Consumir os carboidratos certos

O corpo converte os carboidratos consumidos em glicose para ser usado como energia. Os carboidratos são tão facilmente convertidos em glicose, que alimentos ricos em neste nutriente têm o maior impacto sobre os níveis de açúcar no sangue (que normalmente aumentam após uma refeição rica em carbos). Quando você consome constantemente muito açúcar, o pâncreas secretará insulina extra; e, com o tempo, não pode produzir o suficiente para manter a glicose em níveis normais.

Uma maneira de manter o nível saudável de açúcar no sangue é simplesmente comer o tipo certo de carboidrato. Assim como as calorias – nem todos os carboidratos são iguais. Cada fonte tem um índice glicêmico (IG), que mede como a relação da glicose no sangue é afetada.

Fontes de carboidratos com um índice glicêmico de 55 ou menos digerem lentamente, causando um aumento menor e mais lento da glicose. Comumente, eles são referidos como “carboidratos complexos”. Fontes de carboidratos com índice IG mais próximo de 100 são consideradas “carboidratos simples”, e quebrados rapidamente para serem usadas como energia.

Itens açucarados, por serem mais processados, perdem toda a fibra natural, e são rapidamente metabolizados em glicose. Grãos integrais, por outro lado, tem um menor índice glicêmico e ajudam a controlar os níveis de açúcar dentro do normal. Alimentos com baixo índice glicêmico incluem carnes, aveia, feijão, lentilha, legumes, batata doce, milho, inhame, algumas frutas e todos os vegetais sem amido.

Aumentar a ingestão de fibra

A fibra pode auxiliar no controle dos níveis de açúcar. Nos diabéticos, a fibra solúvel pode retardar a absorção de açúcar e ajudar a melhorar os níveis no sangue, controlando os picos de glicose e insulina. Se você tem (ou está em risco de) diabetes tipo 2, a introdução de alimentos ricos em fibras em sua dieta pode contribuir e muito.

As recomendações para a ingestão de fibra varia conforme a faixa etária, já que os requisitos de energia são diferentes durante as diversas fases da vida.

  • Crianças: 1 a 3 anos: 14 gramas; 4 a 8 anos: 16,8 a 19,6 gramas; 9 a 13 anos: 22,4 a 25,2 gramas;
  • Adolescentes: 14 e 18 anos: 25,2 a 30,8 gramas
  • Adultos: Homem: 34 gramas; Mulher: 28 gramas

Monitore a ingestão de alimentos

Estar obeso ou acima do peso tem sido associado ao alto nível de açúcar no sangue e ao aumento do risco de diabetes. Goste ou não, uma das melhores maneiras de perder peso é através de um déficit calórico, ou seja, consumindo menos energia do que você gasta.

O controle das quantidades pode ser difícil, mas embora não tão precisos, estudos mostraram que o controle de porções tem sido uma maneira eficaz de ajudar as pessoas a perder peso. Algumas das melhores maneiras de facilitar incluem:

  • Use uma balança de alimentos : pode ser difícil determinar com precisão a ingestão calórica sem determinar as porções exatas
  • Aprenda a ler os rótulos dos alimentos : você deve aprender a ler as porções para registrar com mais precisão as refeições no seu diário alimentar.
  • Coma mais devagar : estudos mostraram que a velocidade com que você come pode ter um efeito direto sobre a obesidade, o IMC e a circunferência da cintura. Comer mais devagar pode impedir o ganho de peso.

Dicas para reduzir o açúcar no sangue

Dieta pode ser a maneira mais direta e óbvia para manter seu peso dentro de níveis saudáveis ​​e ajudá-lo a controlar o açúcar no sangue. Mas além dela, existem outras técnicas para complementar sua jornada ao longo do caminho:

Durma mais

Não é segredo que o sono adequado é essencial para a saúde geral e o bem-estar. O sono pode ajudar a diminuir o estresse, fortalecer nosso sistema imunológico e diminuir a pressão arterial. O sono também é importante para a função mental, incluindo: estado de alerta, consolidação da memória, regulação do humor e saúde física.

Os benefícios de uma boa noite de sono são importantes para manter o equilíbrio hormonal e a regulação da glicose. A quantidade de tempo necessário será diferente dependendo da idade. Para adultos, são recomendadas de sete a nove horas de sono.

Exercício Regular

 

O exercício regular em conjunto com uma dieta adequada pode ajudá-lo a manter ou perder peso. Pessoas com diabetes tipo 2 podem se beneficiar do exercício aeróbico, porque a atividade física é eficaz para reduzir a gordura visceral, bem como o tecido adiposo do fígado.

Um único exercício pode aumentar a sensibilidade à insulina por até dezesseis horas, através de múltiplas adaptações no transporte e metabolismo da glicose. Quando você se exercita, o açúcar no sangue é mais efetivamente usado para energia e contração muscular.

O exercício pode ser em várias formas, incluindo caminhadas, corrida, ciclismo, natação, boxe e levantamento de peso.

Melhore a sua saúde

Manter seu nível de açúcar no sangue dentro dos intervalos recomendados é importante para a saúde geral. Ao controlar eficazmente estes níveis, é menos provável que você desenvolva diabetes. Tome decisões de estilo de vida inteligentes, incluindo a prática de exercícios regulares e uma dieta adequada. Não há desculpa quando se trata de sua saúde. Fique saudável. Mantenha-se forte. Fique feliz!

Este artigo foi originalmente publicado pela HVMN.
Fotos Unsplash

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